1200 Kalorilik Diyet Listesi ile Hızlı ve Sağlıklı Zayıflama

Kilo vermek saatlerce spor salonlarında ter atmak demek değildir. Aynı zamanda sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına ve çelik gibi bir iradeye sahip olmanız gerekir.

Zayıflamak için önünüzde belki de binlerce yöntem ve diyet listesi vardır. Bazıları sizin için gerçekten çok iyi çalışabilir. Bazıları ise geçici kilo kaybından başka bir şey değildir. Hızlı sonuç almak isteyenlerdenseniz, 1200 kalorilik diyet listesi aradığınız şey olabilir.

Bu yazımızda, 1200 kalorilik diyet planının ne olduğunu açıklayacak, ve örnek bir diyet listesi sunacağız.

1200 Kalorilik Diyet Listesi Nedir?

Zayıflamak için çok basit bir kuralımız var; günlük aldığınız kalori miktarı yaktığınız kalori miktarından az olmalı.

Yani, vücudunuz günlük ortalama 2000 kalori yakıyorsa, siz 1500 kalori almalısınız ki zayıflayasınız.

1200 kalorilik diyet listesi de bu amaçla düzenlenmiş bir diyet planıdır. Bu planla günlük kalori alımını 1200 ile sınırlandırır ve zayıflamaya başlarsınız.

Bu Liste ile ne kadar zayıflarım?

Bu soruya cevap verebilmek için öncelikle günlük kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu hesaplamanız gerekir. Bu da yaş, cinsiyet ve hareketlilik durumuna göre değişen bir durumdur.

Öncelikle yaş, cinsiyet ve hayat tarzınıza göre günlük kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu bilmelisiniz. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için geliştirilmiş formüller vardır.

Bu formüller arasında en yaygın kullanılanı  Bu formüle göre günlük kalori ihtiyacı şu şekilde hesaplanır:

Kabaca formül, bazal metabolizma hızı X günlük aktivite seviyenizdir.

Bazal metabolizma hızı hesaplama:

Erkek: 10 X ağırlık (kg) + 6.25 X boy (cm) – 5 X yaş (yıl) + 5

Kadın: 10 X ağırlık (kg) + 6.25 X boy (cm) – 5 X yaş (yıl) – 161

Aktivite Düzeyi

Bazal metabolik hızınızı hesapladıktan sonra sıra aktivite düzeyinizi bilmeye geliyor. BMH sonucunuzu aşağıdaki aktivite düzeyleri ile çarpın.

  • Hareketsiz Yaşam Tarzı: Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.2’dir.
  • Biraz aktif yaşam tarzı: Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.375’tir.
  • Orta derecede aktif yaşam tarzı: Haftada üç ila beş kez orta derecede egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMR x 1.55’dir.
  • Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ila yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.725’dir.
  • Çok aktif yaşam tarzı: Ekstra ağır egzersizlerle günde iki kez çok yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.9’dur.

Kafanız karıştıysa, şu aracımızı kullanarak tüm bunları kolayca hesaplayabilirsiniz. Şimdi diyet listemize geri dönelim.

Eğer günlük kalori ihtiyacınız, 1700 ve üzeri ise bu diyet listesini gönül rahatlığıyla kullanabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınız 2500 ve üzeri ise kalori miktarını artırabilirsiniz.

Şunu unutmayın, haftada 1 kilo vermek için günlük kalori ihtiyacınızdan yaklaşık 1000 kalori azaltmalısınız.

Bu Plan İşe yarar mı?

Bu diyete başlamadan önce şunu bilmekte fayda var, zayıflamak sadece kalorileri saymak değildir.

Yediğiniz yiyeceklerin sağlıklı besinleri içerdiğinden emin olmanız gerekir. Bu diyet planında doğru kalori miktarında ama sağlıksız yiyecekler yerseniz, kendinizi hastalık riskine atmaktan başka bir şey yapmış olmazsınız.

Yediğiniz yiyeceklerin yeterli miktarda protein, karbonhidratlar, vitaminler ve mineralleri içerdiğinden emin olmanız gerekir.

Bu diyet planında başarılı olmak için 1200 kalorinizi akıllıca kullanmanız gerekir.

Bu kalori hakkınızı bir kutu kola ile kullanmak pek akıllıca değildir. Kola vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri içermez bununla birlikte kalori miktarı oldukça fazladır ve telafi etmek zordur.

1200 kalorilik diyette uyulması gereken kurallar

*Bazal metabolizma hızı ve  fiziksel aktiviteyi göz önünde bulundurarak 1150-1250 arasında kalori ihtiyacına gereksinim duyan kişiler tarafından tercih edilmelidir.

*Gün içerisinde tüketilecek öğün azar azar olacak şekilde sık sık tüketilmelidir.

*Gün içerisinde 3 öğün en az 2 ara öğün olacak şekilde ideal kiloya ulaşma işlemi tamamlanmalıdır.

*Kalori paylaşımı yapılırken ana öğünlerin kalori miktarı ara öğünlerden fazla tutulabilir.

*Metabolizmayı erken harekete geçirmek için sabah kahvaltıları olabildiğince günün en erken saatinde yapılmalı.

1200 Kalorilik Diyeti Kimler Yapmalıdır?

*Bu diyet programını metabolizma hızı düşük olanlar, günlük kalori ihtiyacı 1700-2200 kalorinin altında olanlar uygulayabilir.

*İş ve sosyal hayat yönünden hareketsiz yaşam süren kişiler için düşük kalorili diyetler önerilir.Fakat iş ve sosyal yaşantımızda sekteye uğradığı an diyete son verilmeli.

*Aşırı kilolardan dolayı rahatsızlık yaşayanlar, obezite problemi olanlar aralıklarla bu 1200 kalorilik diyet programını uygulayabilirler.

*Bu diyet programı hamile ve emziren kadınlara önerilmemektedir. Kronik hastalığı olanlarda ve diyabet hastalığı olanlarda bu diyetin uygulanması çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir. Doktorunuza başvurmadan düşük kalorili diyet uygulamanız sağlık sorunlarına yol açabilir.

1200 Kalorilik Diyet Listesi

Öğünleri ve kalori değerlerini aşağıda sizin için yazdık. Beğenmediğiniz bir öğün olursa aynı kalori değerindeki öğünle değiştirebilirsiniz.

 

1. Gün diyet listesi

Sabah kahvaltısı

(274 kalori)

Ara öğün

(90 Kalori)

Öglen yemeği

(336 kalori)

Ara öğün

(48 kalori)

Akşam yemeği

(450 Kalori)

1 su bardağı yoğurt3 yemek kaşığı humus2 dilim kızarmış kepekli ekmekBir kahve fincanı ahududuKremalı tavuklu mantar çorbası
Yarım çay bardağı yaban mersiniOrta boy yeşil biberin yarısıTon balıklı salata

2 küçük kutu Ayran(200ml)

 1 dilim kepekli ekmek
1 çay kaşığı bal Bir Bardak Ayran 1 kase yoğurt
1adet yeşil soğan    
Yarım Çorba Kaşığı badem    

 

*Sabah kahvaltıda tercih ederseniz yaban mersinini ve balı yoğurda karıştırıp tüketebilirsiniz.

*Günlük 1200 kalori tüketiyorsunuz, bunun yanında 2 litre su içiyorsunuz.

2.Gün Diyet Listesi

Sabah Kahvaltısı

(180 kalori)

Ara öğün

(78 Kalori)

Öğle yemeği

(370 Kalori)

Ara öğün

(25 Kalori)

Akşam yemeği

(346 Kalori)

Yarım kase yoğurt1 tane haşlanmış yumurta2 tane biber dolmasıYarım Salatalık100 g ızgarada pişirilmiş et
7 adet zeytin 1 kase yoğurt1 çay kaşığı limon suyu2 dilim kızarmış kepekli ekmek
1 dilim beyaz peynir  Tuz,BiberDomates,marul ve salatalık ile hazırlanmış salata
Domates ve Salatalık  Dereotu 

1.ara öğünde yumurtayı ikiye bölüp pul biber,karabiber ve tuz ekerek tüketin.

*2.ara öğünde verilen yarım salatalığı küçük taneler halinde doğrayıp diğer malzemelerle karıştırın.

3.Gün Diyet Listesi

Sabah kahvaltısı

(185 Kalori)

Ara öğün

 

Öğlen yemeği

(211 Kalori)

Ara öğün

(32 Kalori)

Akşam yemeği

(425 kalori)

1 tane üçgen peynir1 çay kaşığı tarçın 80 gram ton balığı ile hazırlanmış salataYarım çay bardağı ahududu2 dilim kızarmış ekmek
Yarım simit1 tane orta boy armut1 dilim kızarmış ekmek 1 kase yoğurt
Domates   1 tabak kuru fasulye
Salatalık   Soğan

 

*1. Ara öğünde armudu ortadan ikiye keserek tarçını üzerine ekleyiniz.

4.Gün Diyet Listesi

Sabah kahvaltısı

(269 kalori)

Ara öğün

(90 Kalori)

Öğle yemeği

(411 kalori)

Ara öğün

(95 kalori)

Akşam yemeği

(331 kalori)

1 kase yoğurt3 çorba kaşığı humus4 tane ızgarada pişmiş köfteDilimlenmiş tarçınlı elma1 porsiyon etsiz sebze yemeği
3 tane kayısıYarım yeşil dolmalık biber1 bardak ayran 1 dilim kepek ekmek
2 tane ceviz Domates, salatalık soğan,marul ve nar ekşisinden oluşmuş salata 1 bardak ayran
1 tane portakal    

 *Sabah kahvaltısında cevizleri ezerek yoğurda atabilirsiniz.

 

5.Gün Diyet Listesi

Sabah kahvaltısı

(274 kalori)

Ara öğün

(78 kalori)

Öğlen yemeği

(331 kalori)

Ara Öğün

(69 kalori)

Akşam yemeği

(390 kalori)

1 kase sade yoğurt1 adet haşlanmış yumurta1 tabak tavuklu mantarlı soteYarım çay bardağı ahududu1 porsiyon soslu makarna
Yarım çay bardağı yaban mersini 1 dilim kepekli ekmekYarım çay bardağı yaban mersiniYarım kase mercimek çorbası
1 çay kaşığı bal 1 bardak ayran  
1 avuç badem    

*Yoğurdun içine yaban mersini ve bir çay kaşığı balı karıştırıp öyle tüketebilir ve yanında bir avuç badem yiyebilirsiniz.

*Yumurtayı ikiye bölüp üzerine pul biber, karabiber ve tuz ekleyip tüketmelisiniz.

6. Gün Diyet Listesi

Sabah kahvaltısı

(286 kalori)

Ara öğün

(62 kalori)

Öğle yemeği

(351 kalori)

Ara öğün

(74 kalori)

Akşam yemeği

(351 kalori)

1 kase sütlü yulaf ezmesi1 tane portakal1 porsiyon etsiz sebze yemeğiYarım çay bardağı yaban mersini1 bardak ayran
1 kahve bardağı ahududu 1 dilim kepek ekmeği1 bardak süt2 dilim kepek ekmek
  1 kase yoğurt 3 tane ızgara köfte
    Salata

(isteğe bağlı)

 

 

  1. (Son) Gün Diyet Listesi
Sabah Kahvaltısı

(275 kalori)

Ara öğün

(62 kalori)

Öğlen yemeği

(256 kalori)

Ara öğün

(64 kalori)

Akşam yemeği

(351 kalori)

2 dilim kepek ekmek1 çay kaşığı tarçınIzgarada pişmiş tavuk ya da balık1 su bardağı ahududu1 porsiyon etsiz sebze yemeği
Domates, Salatalık1 tane armut1 dilim kepek ekmek 1 dilim kepek ekmek
1 yumurta ve 1 dilim peynirle hazırlanmış omlet   1 bardak ayran
     

 

Nelere dikkat etmeliyiz?

*Günde 2 litreden az su içmeyiniz.Enerji vermesi için suyunuza limon sıkabilirsiniz.

*Her akşam yemeğinden sonra mutlaka yürüyüş yapın. En az yarım saat boyunca tempolu yürüyüş yapın.

*Mümkünse yemekleri zeytinyağ gibi sağlıklı doğal yağlarla pişirin.

* Yemeklerimizi çokça çiğneyerek tüketin.

*Öğün atladığınızda veya öğünü bozduğunuzda diyet bozuldu diyerek diyeti bırakmayın.

Diyetzen

Diyetzen.com sitesi sağlıklı beslenme ve egzersiz konularında son bilimsel gelişmeleri takip etmek ve size sunmak için açılmış bir beslenme sitesidir.Bilgiler güvenilir bilimsel kaynaklardan derleniz ve kaynaklar yazının içeriğinde sizlere sunulur.

Yorum yapın