Evde Kendi Kendime Nasıl Zayıflarım?

Eğer çok aşırı kilolara sahip değilseniz, diyetisyene gitmeden bazı temel prensipleri uygulayarak evde kilo verebilirsiniz.

Siz de evde kendi kendime nasıl zayıflarım diye soranlardansanız, bu yazımızda beslenme ve kilo verme hakkında temek prensipleri paylaşacağız.

Evde kendi kendime nasıl zayıflarım?

Öncelikle bu konuda yazılmış yüzlerce kitap ve düzenlenmiş bir çok diyet planı var. Paleo diyeti, ketojenik diyet, akdeniz diyeti gibi sağlıklı diyetlere uyabilir ya da lahana çorbası diyeti gibi kısa vadeli diyetleri seçebilirsiniz.

Ancak şunu bilmelisiniz; kısa sürede verilen kilolar mutlaka geri alınır. O yüzden üç günde beş kilo verin gibi başlıklardan uzak durun ve sağlıklı beslenmeyi bir yaşam tarzı haline getirin.

Peki evde kendi kendime nasıl kilo veririm?

Diyetlerin genel prensiplerinden derlediğimiz şu adımları uygulayarak evde kilo verebilirsiniz. İşte o adımlar.

#1 Kalori alımını azaltın

Genel prensip şudur, eğer aldığınız kalori miktarından daha fazlasını harcarsanız, kilo verirsiniz. Öyleyse ilk adım olarak aldığınız kalori miktarını azaltabilirsiniz. Bunun için hangi yiyeceğin kaç kalori olduğunu bilmeniz gerekir. Sitemizde bu konuyla ilgili bir çok içerik bulabilirsiniz.

Öncelikle günlük kaç kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu bulmalısınız. Bu yaş, boy, kilo, yaşam tarzı gibi çeşitli bileşenlere bağlı bir değişkendir ancak hesaplamanın basit bir yöntei vardır; Bazal Metabolizma Hızı.

Bazal Metabolizma Hızı vücudunuzun hiç hareket etmeseniz bile haryacağı kalori miktarıdır. Bazal metabolizma hızınızı şu şekilde hesaplayabilirsiniz:

Bazal metabolizma hızınızı tahmin etmenin bir yolu Mifflin-St Jeor eşitliğini kullanmaktır.

Erkek: 10 X ağırlık (kg) + 6.25 X boy (cm) – 5 X yaş (yıl) + 5

Kadın: 10 X ağırlık (kg) + 6.25 X boy (cm) – 5 X yaş (yıl) – 161

Bazal metabolizma hızınızı otomatik olarak hesaplamak için diyet kalori hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Aktivite Düzeyi

Bazal metabolik hızınızı hesapladıktan sonra sıra aktivite düzeyinizi bilmeye geliyor. BMH sonucunuzu aşağıdaki aktivite düzeyleri ile çarpın. Bu şekilde günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını bulabilirsiniz.

  • Hareketsiz Yaşam Tarzı: Çok az egzersiz yaparsanız veya hiç egzersiz yapmazsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.2’dir.
  • Biraz aktif yaşam tarzı: Haftada bir ila üç kez hafif egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.375’tir.
  • Orta derecede aktif yaşam tarzı: Haftada üç ila beş kez orta derecede egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.55’dir.
  • Aktif yaşam tarzı: Haftada altı ila yedi kez yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.725’dir.
  • Çok aktif yaşam tarzı: Ekstra ağır egzersizlerle günde iki kez çok yoğun egzersiz yaparsanız, günlük kalori gereksiniminiz BMH x 1.9’dur.

Bu hesaplama ile aşağı yukarı bir günde ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunuzu öğrenebilirsiniz. Bu şekilde kilonuzu korumak veya zayıflamak için yemeniz gereken yemeğin miktarınız da kolayca öğrenebilirsiniz.

Günlük kalori ihtiyacınızı, diyet kalori hesaplama aracımızdan hesaplayabilirsiniz. Formumuzdaki gerekli alanları doldurduktan sonra TDEE ( günlük harcanan enerji miktarı) bölümü, hedefinize göre günlük harcamanız gereken kalori miktarını vercektir.

#2 Akşam Yemeğinizi erken yiyin

Millet olarak ya da modern yaşamın bir sonucu olarak akşam yemeğimizi biraz geç yiyebiliyoruz. Ancak bu durumun bazı sonuçları oluyor. Vücudumuz erkenden uyuma moduna geçtiği için aldığımız besinleri bir an önce değerlendirmek istiyor ve bu yüzden de yağ olarak depoluyor.

İdeal akşam yemeği saati 6:00 dır. İdeal yatış saatimiz de 11:00 olmalıdır. Bu sayede aldığımız besileri eritmek için gerekli zamanımız olacaktır.

#3 Gece yemeğini bırakın

Canan Karatay akşam sekizden sonra yemek yememenizi tavsiye eder. Bunun sebebi basittir. Akşam yediğimiz yiyecekler, onları kullanacak zaman olmadığı için yağ olarak depolanır. O yüzden akşam belirli bir saatten sonra yemek yemekten ya da abur cuburdan vazgeçin. Buna çerez ve meyve seansları da dahil.

#4 Şekeri bırakın

Çoğu sağlıklı kabul edilen diyet size şekeri bırakmanızı önerir. Bunun sebepleri vardır. Şeker çok fazla kalori içerir ve hemen kana karışır. Eğer yeterli kaloriyi almışsak da bu şeker yağ olarak depolanır.

Ayrıca şeker ve kanser arasında bağ olduğuna dair bir çok araştırma mevcuttur. Şekeri bırakmak, beyaz şeker ve eklenmiş şekerin yanında meyve ve doğal şekeri de bırakmayı ya da kabul edilebilir seviyelere düşürmeyi gerektirir.

#5 Spor Yapın

Modern zamanların en büyük sorunlarından bir tanesi hareketsiz yaşam ve bunun sonucu olarak da kilo alımıdır.

Dukan diyetinin yaratıcısı Pierre Dukan merdiven kullanımını teşvik eder ve asansörlerden uzak durmanızı tavsiye eder.

Canan Karatay günde en az yarım saat yürümenizi önerir.

Spor yapmak demek illa spor salonlarına yazılıp tonlarca para döküp üç ay sonra bırakmak demek değildir. Günlük hayatınızdaki spor fırsatlarını kullanmak demektir.

Yürüyüş yapmak, bisiklete binmek, pazara manava yürüyerek gitmek gibi…

#6 Oruç Tutun

Günümüzün popüler akımlarından bir tanesidir. Oruç tutmak, faydası onlarca araştırma ile kanıtlanmış bir etkinliktir.

Oruç deyince dinimizce öngörülen orucu anlamayın. Aralıklı oruç kavramı çok değişiktir ve çeşitleri vardır. Örneğin 12 saat istediğinizi yiyip 12 saat kalori içeren hiç bir yiyeceğin yenmediği 12/12 aralıklı oruç yeni başlayanlar için çok uygundur. Bu diyete göre, sabah sekiz akşam sekiz arasında yemeklerinizi yer geri kalan saatlerde de hiç kalori almazsınız.

Ya da 16:8 aralıklı oruç metoduna göre sekiz saat istediğinizi yer, geriye kalan 16 saat kalori almayarak kilo verirsiniz.

#7 Öğün sayısınız azaltın

Ülkemizde kabul görülen öğün sayısı üçtür ancak bu çoğumuz için fazladır. Öğün sayısını ikiye indirerek kalori alımını azaltır ve kilo verirsiniz. Bu ayrıca diğer bakımlardan da faydalı bir eylemdir.

Modern hayatın bir sonucu olarak hareketsiz bir yaşam sürüyoruz ve eskiden olduğu kadar enerjiye ihtiyaç duymuyoruz. Ancak beslenme şeklimiz hala eskisi gibi, böyle olunca da aldığımız fazla kaloriler yağa dönüşüp vücudumuzda depolanıyor.

İhtiyaç duymadığımız kalorileri, öğün sayısını düşürerek almayabilir ve uzun vadede zayıflayabiliriz.

#8 Bol su için

Su içmek iştahı azaltır.

Klasik bir tabirle, vücudumuzun yaklaşık yüzde yetmişi sudan oluşur. Dolayısıyla su, vücudumuz için hayati bir öneme sahiptir. Yediğimiz besinlerin enerjiye dönüştürülmesinde ve sindirim sonrası atıkların dışarıya atılmasında baş rolü su oynar.

Vücudumuz bazı durumlarda aç mı susuz mu olduğumuza doğru karar veremez. Bu şu demektir, kendinizi aç hissettiğinizde aslında vücudunuz su istiyor olabilir. Bu durumda bize düşen açlık hissettiğimizde, özellikle de öğünlere yakın değilse, su içmektir.

Su içmek iştahı da kapattığından daha az kalori alımı demektir.

Canan Karataya göre her insan günde en az 2 litre su içmelidir.

Alkali diyeti savunucularına göreyse bu miktar kiloyla orantılı olmalıdır. Her insan her 20 kilo için bir litre su içmelidir. Seksen kilo olan bir insan 4 litre su içmelidir.

Evde kendi kendime nasıl kilo veririm sorusuna bizim cevaplarımız şimdilik bunlar. Bu konuda yapılan araştırmaları ve uzman tavsiyelerini burada paylaşmaya devam edeceğiz. Siz yine de bu arada bir diyetisyene görünmeyi düşünebilirsiniz.

Diyetzen

Diyetzen.com sitesi sağlıklı beslenme ve egzersiz konularında son bilimsel gelişmeleri takip etmek ve size sunmak için açılmış bir beslenme sitesidir.Bilgiler güvenilir bilimsel kaynaklardan derleniz ve kaynaklar yazının içeriğinde sizlere sunulur.

Yorum yapın