Glisemik İndeks ve Glisemik Yük Nedir?

Glisemik indeks en basit tabiriyle bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin ölçüsüdür.

Glisemik indeks 0 ile 100 arasında bir sayı ile belirtilir. Yüksek glisemik indekse sahip besinler daha hızlı sindirilir ve emilir, böylece kan şekerini hızlıca yükseltir. Bu besinler genellikle – her zaman değil- işlenmiş karbonhidratlar ve şekerler bakımından zengindir. Örneğin kabuğu soyulmuş haşlanmış patatesin glisemik indeksi 98’dir.

Diğer taraftan düşük glisemik indeks değerine sahip besinler daha yavaş sindirilir ve sonuç olarak kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bu besinler genellikle lif, protein ve yağ bakımından zengindir.

Örneğin, elmanın GI değeri 28, yoğurdun 11, fıstığın 7’dir. Bu düşük GI değerine sahip besinlerin besin değerleri bakımından yüksek olduğu anlamına gelmez.

Düşük GI temelli diyetler, yiyeceklerin daha uzun süre tok tutmasından dolayı, uygulaması kolaydır. Bu yüzden diğer diyetlerden uygulaması daha kolaydır.

Düşük GI temelli diyetlerin insülin direncini azalttığı, kolesterol, şeker ve trigliseridi düşürerek tip 2 diyabete iyi geldiği görülmüştür.

Glisemik İndeks – Mükemmel Değil ama Kullanışlı

Glisemik indeks yediğimiz yiyeceklerin vücudumuza etkisini bilmek açısından kullanışlı olsa da mükemmel bir metrik değildir. Bu bizim yeme şeklimizden de kaynaklanıyor.

Biz çoğu zaman bir yiyeceği tek başına tüketmiyoruz. Mesela, yağsız eti, somon balığını yanında salata olmadan tüketmeyiz. Bu glisemik indeks ölçümünü zorlaştırır.

Diğer taraftan glisemik indeks ne kadar yediğimizi ya da yiyeceğin ne kadar kalori içerdiğini de hesaba katmaz. Örneğin yağlar düşük glisemik indekse sahiptir ancak içerdiği kalori miktarı yüksektir.

Glisemik Yük (GL)

Glisemik indeksin yukarda saydığımız eksikliklerinden dolayı, yemek miktarını ve GI değerini hesaba katan yeni bir ölçü geliştirilmiştir, Glisemik Yük ,GL (İngilizcesi Glycemic Load).

Glisemik yükte, besinin GI değeri ile içerdiği karbonhidrat değeri çarpılır. Elde edilen sayı yüze bölünür. Örneğin pancarın GI değeri 13, içerdiği karbonhidrat 64’tür. Glisemik Yükü ise; 13X64=832, 832:100=8.3.

Glisemik yükü 20’den fazla olan besinler yüksek gl, 11-19 arasındakiler orta ve 10 ve daha düşük besinler düşük GL değerine sahiptir.

Besinlerin GI ve GL Değerleri

GıdaGIPorsiyon Boyutu (g)GL
ŞEKER / ŞEKERLEME
Bal871 Tbs3
Jöle Fasulye781 oz22
Snickers Bar6860 g (1/2 bar)23
Sofra Şekeri682 çay kaşığı7
Çilek reçeli512 Tbs10.1
Fıstık M & Ms3330 g (1 oz)5.6
Dove Koyu Çikolatalı Bar2337 g (1 oz)4.4
Pişmiş MALZEME VE TAHILLAR
Mısır ekmeği11060 g (1 parça)30.8
Fransız ekmeği9564 g (1 dilim)29.5
Mısır gevreği9228 g (1 bardak)21.1
Mısır Chex8330 gr (1 bardak)20.8
Pirinç Krispies8233 g (1,25 bardak)23
Mısır çıkar8031 g (1 bardak)22.4
Çörek (lrg. Sırlı)7675 gr (1 çörek)24.3
Waffle (ev yapımı)7675 g (1 waffle)18.7
Kuru üzüm7558 gr (1/2 bardak)31.5
Kepek Gevreği7429 g (3/4 bardak)13.3
Graham Cracker7414 g (2 metrekare)8.1
Cheerios’lar7430 gr (1 bardak)13.3
Kaiser Roll7357 g (1 rulo)21.2
Simit7289 g (1/4 inç)33
Mısırlı tortilla7024 g (1 tortilla)7.7
Melba Tost7012 g (4 tur)5.6
Buğday ekmeği7028 g (1 dilim)7.7
Beyaz ekmek7025 gr (1 dilim)8.4
Kellogg’un Özel K6931 g (1 bardak)14.5
Taco Kabuğu6813 g (1 med)4.8
Melek yemegi pasta6728 g (1 dilim)10.7
Kruvasan, Tereyağı6757 g (1 med)17.5
Muselix6655 g (2/3 bardak)23.8
Yulaf ezmesi, Anında65234g (1 bardak)13.7
Çavdar ekmeği,% 100 bütün6532 g (1 dilim)8.5
Çavdar Krisp Kraker6525 (1 gofret)11.1
Üzüm Kepeği6161 g (1 bardak)24.4
Kepekli çörek60113 g (1 med)30
Yabanmersinli kek59113 g (1 med)30
Yulaf ezmesi58117 g (1/2 bardak)6.4
Kepekli pide5764 g (1 pide)17
Yulaf ezmeli kurabiye5518 g (1 büyük)6
Patlamış mısır558 g (1 bardak)2.8
Sade kek, Sara Lee5430g (1 adet)8.1
Vanilyalı Kek ve Vanilyalı Buzlanma4264 g (1 dilim)16
Çavdar ekmeği4126 g (1 slice)4.5
Çikolatalı kek w / çikolata buzlanma3864 g (1 dilim)12.5
İÇECEKLER
Gatorade Tozu7816 g (.75 ​​kepçe)11.7
Kızılcık Suyu Kokteyli68253g (1 bardak)24.5
Kola, Gazlı63370g (12 oz olabilir)25.2
Portakal suyu57249g (1 bardak)14.25
Havuç suyu (taze yapılmış)43250 g10
Sıcak Çikolata Karışımı5128 g (1 paket)11.7
Greyfurt Suyu, şekerli48250 g (1 bardak)13.4
Ananas suyu46250 g (1 bardak)14.7
Soya sütü44245g (1 bardak)4
Elma suyu41248g (1 bardak)11.9
Domates suyu38243g (1 bardak)3.4
BAKLAGİLLER
Kuru Fasulye48253g (1 bardak)18.2
Barbunya39171 g (1 bardak)11.7
Lima fasulyesi31241g (1 bardak)7.4
Nohut, Haşlanmış31240g (1 bardak)13.3
mercimek29198 g (1 bardak)7
Fasulye27256 g (1 bardak)7
Soya Fasulyesi20172 g (1 bardak)1.4
Yer fıstığı13146 g (1 bardak)1.6
SEBZELER
patates104213 g (1 med)36,4
yaban havucu9778 gr (1/2 bardak)11.6
Havuçlu çiğ9215g (1 büyük)1
Pancarlar, konserve64246g (1/2 bardak)9.6
Mısır, sarı55166 g (1 bardak)61.5
Tatlı patates54133 g (1 bardak)12.4
tatlı patates51136 g (1 bardak)16.8
Bezelye, Dondurulmuş4872 g (1/2 bardak)3.4
Domates38123 g (1 med)1.5
Brokoli, pişmiş078 gr (1/2 bardak)0
Pişmiş lahana075 g (1/2 bardak)0
Çiğ kereviz062 g (1 sap)0
Karnıbahar0100 gr (1 bardak)0
Yeşil fasulye0135 g (1 bardak)0
Mantarlar070 g (1 bardak)0
ıspanak030 gr (1 bardak)0
MEYVE
Karpuz72152 g (1 bardak)7.2
Ananas, çiğ66155 g (1 bardak)11.9
Kavun65177 g (1 bardak)7.8
Kayısı, hafif şurup konserve64253g (1 bardak)24.3
Kuru üzüm6443g (küçük kutu)20.5
Papaya60140 g (1 bardak)6.6
Şeftali, konserve, ağır şurup58262g (1 bardak)28.4
Kivi, cilt5876 g (1 meyve)5.2
Meyve Kokteyli süzülmüş55214g (1 bardak)19.8
Şeftali, konserve, hafif şurup52251g (1 bardak)17.7
Muz51118 g (1 med)12.2
Mango51165 g (1 bardak)12.8
Portakal48140 g (1 meyve)7.2
Armut suyu konservesi44248g (1 bardak)12.3
üzüm4392 g (1 bardak)6.5
Çilekler40152 g (1 bardak)3.6
Elmalar, ciltli39138 g (1 med)6.2
Armutlar33166 g (1 med)6.9
Kuru kayısı32130 g (1 bardak)23
kuru erik29132 g (1 bardak)34.2
şeftali2898 g (1 med)2.2
Greyfurt25123 g (1/2 meyve)2.8
Erik2466 g (1 meyve)1.7
Tatlı kiraz, çiğ22117 g (1 bardak)3.7
MANDIRA
Dondurma (Düşük Yağlı)4776 g (1/2 bardak)9.4
Puding44100 gr (1/2 bardak)8.4
Süt, Bütün40244g (1 bardak)4.4
dondurma3872 g (1/2 bardak)6
Yoğurt, Sade36245g (1 bardak)6.1
ET / SOMUNLAR
Çok düşük GI ve GL

Sonuç

Glisemik indeks tek başına mükemmel bir ölçüt olmasa da besinlerin ne kadar çabuk kana karıştığı hakkında bilgi sahibi olmak bakımından iyi bir araçtır.

Diyetzen

Diyetzen.com sitesi sağlıklı beslenme ve egzersiz konularında son bilimsel gelişmeleri takip etmek ve size sunmak için açılmış bir beslenme sitesidir.Bilgiler güvenilir bilimsel kaynaklardan derleniz ve kaynaklar yazının içeriğinde sizlere sunulur.

Yorum yapın