Zayıflamak İçin Günde Kaç Adım Atmak Gerekir?

Günümüzde çoğu insan, birçok sağlık riskini (hatta erken ölümü) beraberinde getiren hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürmektedir.

Her gün yürüdüğünüz adım sayısını takip etmek, gerçekte ne kadar aktif olduğunuzu öğrenmek için yararlı bir araç olabilir.

Her gün daha fazla egzersiz yapmak, özellikle sağlıklı bir beslenme alışkanlığı ile birleştirildiğinde sağlık açısından birçok fayda sağlayabilir (kilo kaybı dahil).

Fakat daha sağlıklı bir hayat yaşamak veya zayıflamak için günde kaç adım atmak gereklidir? Bunu bu yazıda öğreneceksiniz!

Günde kaç adım atmam gerekiyor?

Sağlıklı yaşamak veya zayıflamak için atmanız gereken adım sayısı yaşınıza, kilonuza ve beslenme şeklinize ve benzeri bir çok etmene bağlıdır.

Yine de uzmanlar kolaylık olması bakımından bazı ortalama sayılar vermekten çekinmezler. Örneğin zayıflamak için bir çok uygulama ya da uzman günlük 10.000 adım gibi bir hedef koyarlar.

Buradaki 10.000 sayısı eski bir Japon pazarlama taktiğinin bir ürünüdür. 1960 yıllarda Japonyada insanları daha fazla yürümeye teşvik etmek için bir kampanya düzenlenir ve günlük 10.000 adım hedefi koyulur. Oradan da tüm dünyaya yayılır.

Diğer bir neden de, günde 10.000 adımın kolay bir pratik kural olmasıdır. Bu, günde en az bir saat yürüyeceğiniz anlamına gelir, çünkü bir yetişkinin ortalama yürüyüş hızı saatte yaklaşık 4-5 km’dir

Günde 10.000 adım yürümek sihirli bir sayı değildir, ancak her gün daha sık yürümenin farkında olmanıza yardımcı olur (kaynak).  Günde 7-8 kilometrelik bir yürüyüşe denk geliyor

2011 yılında yapılan bir araştırma, sağlıklı yetişkinlerin günde 4000 ila 18.000 adım attığını ve günde 10.000 adımın sağlıklı yetişkinler için güzel bir sembolik hedef sayı olduğunu gösterdi (kaynak).

Bir yürüyüş sırasında yaktığınız kalori miktarı yürüme hızınız, yağ oranınız, vücut ağırlığınız ve yürüdüğünüz çevre (yokuş yukarı mı yürüyor musunuz yoksa yokuş aşağı mı gidiyorsunuz) gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, günde 4.400 adımın da yaşlı kadınlar için olumlu sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olduğunu buldu. Günde yaklaşık 7500 adım atanlarda ölüm oranları daha da düştü. 7500’den fazla adım ek bir fayda sağlamadı (kaynak).

Bu sizin için ne anlama geliyor? Hareketsiz bir kişiyseniz, normalde yaptığınız egzersizdeki küçük bir artış bile sağlığınıza katkı sağlayacaktır.

Normalde yürüdüğünüzde daha fazla egzersiz yapmaya başlamanız özellikle önemlidir. Sayıya çok fazla odaklanmayın. Yine de bu sayılar, bazılarının daha sık dışarı çıkması için iyi bir motivasyon kaynağı olabilir. Bu durumda, günde 7500 adım atarsınız!

Kilo vermek istiyorsanız günde kaç adım atmalısınız?

Zayıflamak için günlük kaç adım atmanız gerektiğini hesap etmek için öncelikle hedefinizi belirlemeniz gerekir. Kaç kilo zayıflamak istiyorsunuz? Sonrasında bir çok kişinin yaptığı gibi genel bir hedef belirleyip o hedef doğrultusunda yürüyebilirsiniz.

Mesela yukarda da belirttiğimiz gibi günlük 7500 adım iyi bir başlangıç olabilir. Ya da aktivite seviyenize göre daha küçük sayılardan başlayıp yavaşça arttırabilirsiniz.

Ama amacınız daha sistematik bir şekilde çalışmaksa şu adımları izleyip yaklaşık olarak günde kaç adım atmanız gerektiğini bulabilirsiniz.

1.Günlük kalori ihtiyacınızı belirleyin: Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için bir çok yöntem ve araç var. Sitemizdeki diyet kalori hesaplama aracını kullanarak siz de kolayca hesaplayabilirsiniz.

2. Günlük aldığınız kalori miktarını hesaplayın: Günlük yaklaşık olarak ne kadar kalori alıyorsunuz? Bunu bilebilmek için yediğiniz her şeyin kalorisini saymanız gerekir. Neyse ki bunu kolaylaştıran bazı uygulamalar var, siz yediğiniz yemekleri giriyorsunuz ve uygulama kaç kalori tükettiğinizi size söylüyor. Bunun için benim tavsiyem, fitwell uygulamasıdır.

3. Kalori Farkını bulun: Günlük kalori ihtiyacımızı hesapladık, günlük aldığımız gerçek kalori miktarınız da bulduk. Şimdi aradaki farkı bulup ne kadar yürüyerek bu kalorileri yakabiliriz ona bakmamız gerekiyor. Mesela günlük almam gereken kalori 2200, benim aldığım kalori miktarı 2600. Şimdi aradaki 400 kaloriyi yakmak için kaç adım atmam gerekiyor onu bulmam gerekiyor.

4. Kaç adım atmam gerekiyor?: Yaktığınız kalori miktarı daha önce de belirttiğimiz gibi yaşınıza, kilonuza, yağ oranınıza vs gibi etmenlere bağlıdır. Ancak bir örnek vermek gerekirse, bir yetişkin 2.000 adım atarak yaklaşık 100 kalori yakar. Bu da yukarda hesapladığımız 400 kalori fazlayı yakmak için günlük 8.000 adım atmam gerektiğini söylüyor.

Siz de bu şekilde kendinize göre kaç adım atmanız gerektiğine dair gerçekçi bir hedef belirleyebilirsiniz.

Bilmeniz Gerekenler

Genel bir kural olarak, ne kadar hızlı koşarsanız o kadar çok kalori yakacağınızı unutmayın. Kuvvetli bir yürüyüş temposuyla, düşük yürüme yoğunluğuna göre yaklaşık iki kat daha fazla kalori yakarsınız.

Ayrıca obez bir kişi, çok daha az hareket eden birinden daha fazla kalori yakacaktır, çünkü ağır bir kişinin kalbi hareket etmek için daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu, yağ oranınız söz konusu olduğunda da geçerlidir.

Vücut yağınız düşükse, daha fazla yağ taşıyan birine göre daha fazla kalori yakarsınız. Yürüyüş sırasında kas dokusu kalori yakmaya yardımcı olur. Yani makul derecede kaslıysanız, bu sizin yararınıza olur!

Yaşınız, yürüyerek kaç kalori yakabileceğiniz konusunda da rol oynar. Kas dokusunun kaybı yaşlanmayla birlikte normal bir süreçtir.

30 yaşından itibaren her yıl kas kütlesinin yaklaşık% 1’ini kaybediyoruz. Her yıl metabolizmayı yavaşlatan kas kütlesini kaybedersiniz. Sonuç olarak, çok daha genç biriyle aynı kilo kaybını yaşamak için biraz daha hızlı yürümek zorunda kalacaksınız.

Adımlarınızı saymanın yanı sıra, yaşam tarzınıza zindelik veya kaslarınızı yoğun olarak kullandığınız başka bir sporu da eklemeniz önerilir. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, dinlenme ve fiziksel egzersiz sırasında o kadar çok kalori yakarsınız. Sonuç, ince ve çekici bir figürdür!

Hedefinize ulaşmak için en iyi adım ölçerler

Çoğu akıllı saat ve telefonda adım sayar özelliği mevcuttur.

Amacınız adım atarak kilo vermekse adımlarınızı ölçmek için iyi bir adımsayara ihtiyacınız olacak. Bunun için telefonunuzdaki adımsayar uygulamalarını kullanabilir ya da harici bir adım sayar cihazı alabilirsiniz.

Harici cihazların daha doğru sonuç verdiklerini bilmemiz gerekse de telefonlardaki teknoloji yeterince geliştiğinden buna hiç gerek yok.

Telefonlarınızdaki ya da akıllı saatlerinizdeki adım sayma özellikleri sizin işinizi görecektir. Bu adımsayar uygulamaları, adımlarınızı saymak için yerleşik sensörleri kullanır. Bu yüzden GPS izleme kullanmaz ve pil ömründen tasarruf etmeye yardımcı olur.

Ayrıca, telefon ekranınız kilitlendiğinde bile adımlarınız otomatik olarak izlenir. İdeal! Bunun güzel yanı, bunun için spor salonuna gitmenize gerek olmaması. Tek yapman gereken o yürüyüş ayakkabılarını daha sık giymek.

Günde daha fazla adım yürümek için 7 ipucu

1. İpucu: Yavaşça oluşturun

Koşucular ölü koşuculardır, ya da söylenenler öyle. Gerçekçi hedefler belirleyerek motive olursunuz.

Günde 2000 adım bile yürümüyorsan, yavaş yavaş inşa etmek istersin. Günde 250-500 ekstra adım eklemeye başlayın. İlk hafta buna odaklanın.

Bu iyi hissettirdiğinde, her hafta günlük egzersizinize 500 ekstra adım ekleyin. Bir noktada günde 7500-10.000 adım yürüyene kadar işlemi tekrarlayın.

2. İpucu: Aralık ekleyin

Koşu seanslarınıza aralıklar ekleyerek kendinize de meydan okuyabilirsiniz. Bunu sadece sağlıklı insanlar için tavsiye ederim.

Daha sonra yaptığınız şey 30 saniye koşmak ve ardından iki dakikalık yürüme. Sonra tekrar 15 saniye koşuyorsunuz ve ardından bir dakikalık yürüyüş yapıyorsunuz. Ve bunu günde birkaç kez yaparsınız.

3. İpucu: Yürüyüşleri güne yayın

Koşu seanslarınızı üçe bölün (sabah, öğleden sonra ve akşam) ve her seferinde 15-20 dakika yürüyün.

Günün sonunda 45-60 dakika yürümüş olacaksınız, bu da günlük önemli adım sayısı!

4.İpucu: Merdivenleri kullanın

Muhtemelen bu ipucunu daha önce okudunuz. Şimdi yap! Bunu uygulayarak zaten her gün fazladan birçok adım atabilirsiniz.

Asansörden kaçının, arabayı evde bırakın, bisiklete binin veya daha önce mola verin ve işe yürüyün. Bu şekilde, çok fazla şey yapmak zorunda kalmadan günde istediğiniz adım sayısına kolayca ulaşabilirsiniz.

5. İpucu: Ararken yürüyün

Mümkün olduğunca, ileri geri yürüyebileceğiniz yerlerde aramalarınızı yanıtlamaya çalışın.

Kanepede oturmak yerine, telefon görüşmesindeyken çok daha iyi yürüyebilirsiniz. Hoşunuza gitmeyen telefon görüşmeleri için idealdir. Bu şekilde zamanınızı faydalı geçirirsiniz!

6. İpucu: Kendinizi motive edin

Her gün x sayıda adım yürümek doğal olarak biraz disiplin gerektirir. Sağlığınıza öncelik vermeyi kendinize bir zorunluluk olarak görün.

Bir rutine bağlı kalın. Motivasyonunuzla mücadele ediyorsanız bu önemlidir. Her zaman dışarı çıkmak için motive olmayabilirsiniz, yine de kendinizi zorlayın çünkü hareket etmeye başlar başlamaz kısa sürede çok daha iyi hissedeceksiniz.

Bu aynı zamanda disiplininizi de şekillendiriyor. Hemen pes etmeyerek yeni bir alışkanlık öğreneceksiniz.

7. İpucu: Ne yediğinizi unutmayın!

Adımlarınızı saymaya çok fazla odaklanmak, beslenmenizi göz ardı etmenize neden olabilir. Tabii ki niyet bu değil.

Günde daha fazla adım atarak kilo vermek, yalnızca diyetiniz de uygunsa yararlıdır. Kilo vermek söz konusu olduğunda beslenme her zaman önde gelecektir.

Düşük karbonhidratlı diyet hakkındaki kapsamlı makalemde bununla ilgili daha fazla bilgi edinebilirsiniz .

Diyetzen
Diyetzen

Diyetzen.com sitesi sağlıklı beslenme ve egzersiz konularında son bilimsel gelişmeleri takip etmek ve size sunmak için açılmış bir beslenme sitesidir.Bilgiler güvenilir bilimsel kaynaklardan derleniz ve kaynaklar yazının içeriğinde sizlere sunulur.

Yorum yapın