Sağlıklı ve Hızlı Kilo Vermek İçin 10 İpucu

Zayıflamak isteyen insanların ilk yöneldikleri şeylerden biri popüler diyetleri denemek ve kendilerini aç bırakmak oluyor. Peki sağlıklı ve hızlı kilo vermek için bu doğru bir yöntem mi?

Aç kalarak ve hızlı kilo verdiren ağır diyetler uygulayarak sağlıklı kilo vermezsiniz. Böyle ağır diyetlerle zayıflayan insanların %65’inden fazlası bir yıl içinde eski kilosuna geri dönüyor, hatta çoğu zaman eskisinden de kilolu oluyorlar.

Peki sağlıklı bir şekilde nasıl kilo verirsiniz? Beslenme alışkanlıklarınızdaki hatalı yönleri keşfedip değiştirerek.

Bu yazıda 10 önemli ipucu ile nasıl sağlıklı ve hızlı kilo zayıflanacağını açıklayacağım. Bu ipuçları ile kendinizi aç bırakmadan ve zorlamadan kolay şekilde kilo verebileceksiniz..

#1 İşlenmiş Gıdadan Kaçının

Yüksek oranda işlenmiş ürünler içeren beslenme alışkanlığını bırakıp doğal gıdaya geçmek kesinlikle kilo vermeye yardımcı olacaktır. Doğal gıda, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu önemli vitamin ve mineralleri ve besinleri içerir.

Yüksek oranda işlenmiş gıda kilo alımı demektir. Ambalaj, torba ve teneke gibi paketlerde sunulan bu ürünler uzun ömürlü olması ve tatlarını koruması için çeşitli katkı maddeleri içerirler. Örneğin, gıda endüstrisi birçok ürüne şeker katmaktadır. Sosis, fıstık ezmesi, konserve sebzeler gibi beklemediğiniz ürünler bile şeker içerir. Ve bildiğiniz gibi şeker kilo almaya yol açar.

Ayrıca yüksek oranda işlenmiş ürünler genellikle çok fazla boş kalori ve tuz, trans yağlar, renkler ve tatlar gibi yapay katkı maddeleri içerir. Sonuç olarak vitamin, mineral, diyet lifi ve protein içeriği düşüktür. Ve vücudunuzun bu maddelere ihtiyacı var.

Ve son olarak bu işlenmiş gıdaların bağımlılık yapıcı etkisi vardır ve gittikçe daha fazla tüketmenize sebep olur..

Sonuç olarak, kilo alırsınız.

İşlenmiş gıdaların kilo almanıza neden olan bir başka nedeni de yapay katkı maddeleri ve şekerlerin hormon dengeniz üzerinde olumsuz etkisi olmasıdır. Hormonlarınız kilo vermede önemli rol oynar.

Yüksek oranda işlenmiş ürünlerden kaçının

Yüksek düzeyde işlenmiş gıdaların listesi

  • Pizza
  • Cipsler
  • Kurabiye
  • Tatlılar
  • Hamur işleri
  • Alkolsüz içecekler
  • Meyve suları
  • Yemeye hazır yemekler
  • Hazır Çorba ve Soslar
  • Baharat karışımları
  • Soslar
  • Fast food
  • Atıştırmalıklar
  • Kahvaltılık gevrekler
  • Beyaz ekmek
  • Beyaz makarna
  • Beyaz pirinç
  • Et ürünleri
  • Sosis
  • Margarin

Sadece doğal ürünleri seçin

Doğal ürünlerin listesi

  • Sebzeler
  • Meyve
  • Et
  • Balık
  • Kümes Hayvanları
  • Yumurta
  • Şekersiz süt
  • Baklagiller
  • Cilasız pirinç
  • Kuruyemiş
  • Tohumlar
  • Çekirdekler
  • Zeytinyağı
  • Hindistan cevizi yağı
  • Krema tereyağı
  • Otlar
  • Su
  • Kahve ve çay (şekersiz)

Yüksek oranda işlenmiş ürünler sizi şişman ve sağlıksız yapar. Doğal besinler sağlıklı kilonun korunmasına yardımcı olur ve vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besinler açısından zengindir.

#2 Daha Az Karbonhidrat Tüketin

Daha az karbonhidrat yiyerek sağlıklı bir şekilde kilo verirsiniz.

Karbonhidratlara ihtiyacımız var …

Karbonhidratlar vücudunuz için bir enerji kaynağıdır. Vücudunuz karbonhidratları glikoza dönüştürür. Glikoz, kanınızda emilir. Ardından insülin hormonu, glikozun vücudunuzdaki tüm hücreler tarafından emilmesini sağlar. Örneğin, beyninizin ve kaslarınızın çalışması için glikoza ihtiyaç duyar.

Karbonhidratlar -> kandaki glikoz -> insülin üretimi -> vücut hücrelerinde alım -> enerji

… ama çok fazla ve çok sık karbonhidrat yemeyin …

Karbonhidrat yedikten sonra kanınızda glikoz yükselir. Vücudunuz insülin üretir. Bu, kanınızdaki glikoz miktarını azaltır. Sık sık ve çok fazla karbonhidrat yerseniz, kan şekeri seviyeniz zirvelerden düşecektir.

Sonunda hücreleriniz dirençli hale gelir ve insüline yanıt vermeyi bırakır (bkn: insülin direnci). Vücudunuz, glikozunuzu düşürmek için daha da fazla insülin üretir. Kanınızda çok fazla insülin olması yağ yakımını engeller ve glikozun yağ olarak depolanmasına neden olur.

Özetlersek; çok sayıda ve sıklıkla karbonhidrat yemek, yağ yakımını engeller ve yağ depolamasını sağlar. Bu nedenle daha az karbonhidrat tüketin.

#3 Yavaş (Kompleks) Karbonhidratları Tercih Edin

Kompleks karbonhidratlar vücudunuz tarafından yavaş yavaş parçalanır. Bu, kanınızdaki glikoz seviyesini sabit tutar ve vücudunuzun daha az insülin üretmesi gerekir. Çok yavaş karbonhidratlar yağ yakmanızı sağlar.

Yavaş karbonhidrat ürünleri doğaldır ve daha iyi sindirim için lif içerir.

Yavaş karbonhidratların listesi

  • Sebzeler
  • Meyve
  • Baklagiller
  • Cilasız pirinç
  • Yulaf ezmesi
  • Kinoa
  • Karabuğday
  • Tatlı patates

Hızlı (basit) karbonhidratlardan kaçının

Basit karbonhidratlar vücudunuz tarafından hızla parçalanır. Sonuç olarak, kan şekeri seviyesi hızla yükselir ve vücudunuzun çok fazla insülin üretmesi gerekir. Çok fazla insülin yağ yakımını yavaşlatır ve yağ depolanmasına neden olur.

Basit karbonhidratlar çoğunlukla yüksek oranda işlenmiş ürünlerde bulunur. Genel bir bakış için Yüksek oranda işlenmiş ürünler listesi başlığı altındaki listeye bakın .

Sonuç olarak, yavaş karbonhidratları tercih edin. Bu vücudunuzun yağ yakmaya devam etmesini sağlar. Ek olarak, yavaş karbonhidratlar sağlıklıdır çünkü vücudunuza besin ve lif sağlarlar.

#4 Bol Lif Tüketin

Yavaş karbonhidrat içeren minimum işlenmiş ürünler yerseniz, otomatik olarak çok miktarda diyet lifi içeren ürünler tüketmiş olursunuz. Sebzeler, yulaf ve baklagiller bol miktarda diyet lifi içeren besinlerdir.

Lif, sağlığınız için önemlidir:

  • Bağırsağımızdaki iyi bakteriler ve bağırsak duvarındaki hücreler için besin kaynağıdırlar.
  • Bağırsaklarınızı aktif tutarlar
  • İyi bir bağırsak hareketi sağlarlar

Lif, kilo vermede önemli bir rol oynar:

  • Vücudunuz tarafından emilmezler ve çok az veya hiç kalori sağlamazlar
  • Çok fazla nemi emerler, bu da kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Bu, daha az yediğiniz ve tekrar acıkmanızın daha uzun süreceği anlamına gelir.
  • Lif, yağ yakımınızı uyarır. Bağırsağınızdaki iyi bakteriler, besin kaynağı olarak lif kullanır ve kısa zincirli yağ asitleri üretir. Bunlar vücudunuzu daha fazla yağ yakmaya teşvik eder.

Diyet lifi, bağırsaklarınızın sağlıklı çalışmasına ve kilo vermenize yardımcı olur.

#5 Bol Sebze Tüketin

Her gün çok fazla sebze yiyin ve bunu değiştirin. Sebzeler sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve sağlıklı kiloya katkıda bulunur. Önemli besinler ve diyet lifi bakımından zengindirler ve az kalori sağlarlar. Miktar olarak günde 600 gram sebzeyi gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz.

İpucu: Öğle yemeğinde sağlıklı yağ ve protein içeren bir salata yiyin. Bununla zaten çok fazla sebze alıyorsunuz ve örneğin bir porsiyon füme somon ve avokado ekleyerek tok hissetmiş oluyorsunuz.

#6 Yeterince Yağ Tüketin

Uzun zamandır yağdan korkuyorduk. Yağ kötüdür ve bizi şişmanlatır prensibi vardı. Aslında tam tersinin doğru olduğu ortaya çıktı. Vücudumuzun düzgün çalışması için, örneğin hormon üretmek ve vitaminleri emmek için yağlara ihtiyacınız var. Kilo vermek istiyorsanız yağlar da önemlidir.

Sağlıklı yağ içeren besinler;

  • Hindistancevizi yağı
  • Zeytin yağı
  • Tereyağı
  • Yağlı balık
  • Avokado
  • Yumurtalar
  • Fındık – tohum çekirdekleri

Doymamış ve doymuş yağların her ikisinin de iyi yağlar olduğunu biliyor muydunuz?

Araştırmalara göre doymuş yağların kötü olduğu artık modası geçmiş bir iddiadır . Hindistan cevizi yağı ve tereyağı gibi doymuş yağlara ihtiyacınız var.

Trans yağlardan kaçının, kötüler

Bunlarla esas olarak yüksek oranda işlenmiş ürünlerde karşılaşıyorsunuz.

  • Kurabiye
  • Kızartma yağı
  • Dondurulmuş ürünler
  • Margarin ve margarin
  • Pizza
  • Hazır yemekler.

Omega-3 yağları yağ yakımınızı hızlandırır

Araştırmalar, omega-3 yağlarının yağ yakımınızı hızlandırırken aynı zamanda yağ depolamanızı azalttığını gösteriyor. Başka bir deyişle: yağ yakarsınız ve depolamazsınız. Ek olarak, omega-3 yağları açlığınızı bastırır ve kas yapmanıza yardımcı olur.

Fındık, tohum ve çekirdek yiyin

Kabuklu yemişler, tohumlar ve çekirdekler sağlıklıdır. Çok sayıda sağlıklı yağ (omega-3 gibi), vitamin, mineral ve lif içerirler. Ve kilo vermenize yardımcı olurlar. Çok fazla kalori içerdiğini unutmayın, bu nedenle porsiyonunuzu günde yaklaşık 20 grama kadar dozlayın.

Sağlıklı bir vücut ve başarılı bir kilo verme süreci için sağlıklı yağlara ihtiyacınız var. Fındık, yağlı balık yiyin ve tüm sağlıksız trans yağlardan kaçının.

#7 Yeterince Protein Tüketin

Yeterli protein içeren yiyecekler yiyerek sağlıklı kilo verirsiniz. Protein açısından zengin beslenerek kas kütlesi kaybını önlersiniz. Daha az kas kütlesi, metabolizmanız için olumsuz bir durumdur. Kas dokusu ne kadar azsa, dinlenme metabolizmanız o kadar düşük olur. Bu nedenle günlük olarak yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Proteinler ayrıca daha fazla yağ yakmanızı ve daha az aç olmanızı sağlar. Protein açısından zengin ürünler tokluk hissi verir.

Protein açısından zengin ürünlerin listesi

  • Et
  • Balık
  • Kümes hayvanları
  • Kabuklular ve kabuklu deniz ürünleri
  • Yumurta
  • Şekersiz süt
  • Kuruyemiş
  • Çekirdekler
  • Tohumlar
  • Baklagiller

#8 Kola ve Meyve Suyundan Kaçının

Kola içme

Kola şekerle doludur. Bir kutu kola 35 gram şeker içerir. Veya diyet kolada olduğu gibi şekerin yerini tatlandırıcı almıştır. Bu tatlandırıcılar sanıldığı gibi masum değiller. Vücudunuz tatlandırıcıya şekerle aynı şekilde tepki verir ve bunun sonucunda kilo alırsınız.

Meyve suyu içmeyin

Meyve suyu ayrıca fruktoz şeklinde bol miktarda şeker içerir. Fruktoz, karaciğerde glikoza parçalanır. Karaciğer bir seferde sadece küçük miktarlarda fruktozu glikoza dönüştürebilir. Kısa sürede çok fazla fruktoz tüketirseniz, bir kısmı glikoza dönüştürülür. Gerisi vücut yağı olarak depolanır.

Yeşil çay ve su için

Yeşil çay, meşrubat ve meyve suyuna iyi bir alternatiftir. Bu kilo vermenize yardımcı olacaktır. Ayrıca yeterince su içmek önemlidir.

Kola ve meyve suyu kilo almanızı sağlar. Yeşil çay aslında kilo vermenize yardımcı olur. Ayrıca yeterince su içmek önemlidir.

#9 Stresten Kaçının

Uzun süreli stres vücudunuzda yüksek düzeyde kortizole neden olur. Bu hormon vücudunuzdaki yağların , özellikle de karnınızın etrafındaki yağların depolanmasını teşvik eder . Bu nedenle, düzenli olarak rahatlayarak stresten kaçınmaya çalışın.

Yürüyüşe çıkın, kitap okuyun, yoga yapın, zamanında yatın, cep telefonunuzu kapatın veya uçak moduna geçin.

#10 Hareket Edin

Kilo vermek istiyorsanız yeme içmeye dikkat ettiğiniz kadar hareket etmeye de özen göstermeniz gerekir. Sağlıklı bir vücut için her gün egzersiz yapmak ve kilo verme sürecini hızlandırmak önemlidir.

Egzersizin avantajları:

  • Metabolizmanızı hızlandırır
  • Sağlıklı bir duruş sağlar
  • Vücudunuzu rahatlatır
  • Daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur
  • Daha enerjik olmanıza yardım eder

Daha fazla egzersiz yapmak için ipuçları:

  • İnternet üzerinden sipariş vermeyin, mağazaya gidin
  • Düzenli yürüyün
  • Daha sık bisiklet sürün
  • Öğle yemeği saatinde yürüyüşe çıkın
  • Bahçıvanlığa başlayın
  • Televizyon karşısında takılmak yerine akşam yemeğinden sonra dışarı çıkın

Kuvvet antrenmanı ile kas kütlesi oluşturun

Kuvvet antrenmanı, fazladan ağırlık taşıdığınız egzersizler yapmaktır. Bazen kendi vücut ağırlığınız yeterlidir. Kuvvet antrenmanı kas oluşumunu sağlar. Ek olarak, kas yapmak ve korumak için yeterli protein yemeniz önemlidir.

Kaslar kilo vermede önemli rol oynar. Ne kadar çok kas kütleniz varsa, istirahatte o kadar çok kalori yakarsınız.

Günde en az 30 dakika egzersiz yapın. Bu, metabolizma hızınızı artırır ve daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. Daha hızlı kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, ayrıca kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir.

Diyetzen
Diyetzen

Diyetzen.com sitesi sağlıklı beslenme ve egzersiz konularında son bilimsel gelişmeleri takip etmek ve size sunmak için açılmış bir beslenme sitesidir.Bilgiler güvenilir bilimsel kaynaklardan derleniz ve kaynaklar yazının içeriğinde sizlere sunulur.

Yorum yapın