Ketojenik Diyet Nedir? Bir Haftalık Örnek Diyet Planı

Ketojenik Diyet düşük karbonhidratlı yiyeceklerin tüketimini temel alan bir beslenme biçimidir. Bu diyette düşük karbonhidrat, yüksek protein ve yağ tüketimi esastır.

Bu diyette insan vücudu ketozis denilen metabolik bir duruma girer. Ketoziste vücut keton adı verilen maddeler üretir ve bu maddeler asıl enerji kaynağı olarak kullanılırlar.

Ketojenik diyet, keto diyeti ya da düşük karbonhidradlı diyet olarak da bilinir. Temel olarak, tüketilen besinin %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidratlardan oluşur.

Ketojenik diyet protein ağırlıklı bir diyettir ve tipik olarak şu yiyecekler ağırlıklıdır; et, yumurta, işlenmiş et, sosis, peynir, balık, tereyağ, sağlıklı yağlar, lif-zengini yiyecekler.

Ketojenik Diyet çok sıkı ve disiplinli bir diyet olarak bilinir. Bu yüzden uzun vadede takip etmek ve uygulamak zordur. Normal şartlarda, sıradan bir beslenme biçiminde karbonhidratlar besinlerin en az %50 gibi bir oranı oluşturur. Bu diyette %5’tir ki bu uyum sağlaması zor bir süreç olabilir.

Bu diyet sistemi ile ilgili bir diğer eleştiri ise, bir çok insanın bu diyette çok fazla protein tüketme , işlenmiş yiyeceklerden sağlıksız yağlar tüketmesi ve çok az meyve ve sebze tüketme eğiliminde olmasıdır.

Dikkat!

Karaciğer rahatsızlığı olanların bu diyeti takip ederken çok dikkatli olması gerekir çünkü bu diyet durumlarını daha da kötüleştirebilir.

Ketojenik Diyetinin Faydaları

Çok uzun bir tarihe sahip olan ketojenik diyetinin bir çok faydası olduğu çeşitli araştırmalar sayesinde kanıtlanmıştır. İşte diğer adıyla keto diyetinin faydaları;

1. Zayıflama

Günümüzde yapılan diyetlerin bir çoğu sadece ve sadece zayıflama amacı ile yapılıyor. Ketojenik diyetin kullanıldığı başka amaçlar olsa da asıl amaç kilo vermek ve zayıflamak.

Ketojenik diyette kişi ketozis adı verilen metabolik bir evreye giriyor. Bu evrede vücut enerji elde etmek için şeker yerine yağ kullanmaya başlıyor ve sonucunda gerekli özeni gösterdiğinizde vücudunuzdaki yağ depoları enerji üretimi için kullanılıyor.

Sonuç, kilo kaybı.

2. Kan Şekerinin Dengelenmesi

Malesef bir çok kişi vücudun insülin ile baş edememesi sebebiyle diyabet hastalığına yakalanıyor. Ketojenik diyet doğal olarak kan şekerinin düşmesini sağlıyor.

Keto diyetinin diyabet riski taşıyanlar hatta tip 2 diyabet hastalığını taşıyanlar için çok faydalı olduğu çeşitli çalışmalarla kanıtlanmıştır.

3. Odaklanma

Bu diyeti uyguladığınızda zihinsel yeteneklerinizde bir artış olur. Aslına bakarsanız bir çok insanın ketojenik diyeti takip etmesindeki sebeplerden bir tanesi de budur.

Zihinsel performansın artma sebebi bu diyetle vücutta üretilmesi amaçlanan ketonların beyin için mükemmel besin olmasından kaynaklanıyor.

Sağlıklı yağların tüketimiyle artan yağ asitlerinin beyne etkisi de unutulmamalı.

Diğer Faydaları

Aslında, ketojenik diyet epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için geliştirilmiştir. Çalışmalar bu diyetin çok daha geniş bir yelpazede faydaları olduğunu gösterdi:

  • Kalp hastalığı. Ketojenik diyet vücut yağı, HDL seviyeleri, kan basıncı ve kan şekeri gibi risk faktörleri olumlu etkileyebilir.
  • Kanser. Diyet, aralıklı oruç ile birlikte, şu anda kanserle mücadele ve tümörlerin büyümesini yavaşlatmak için kullanılır.
  • Alzheimer . Ketojenik diyet Alzheimer belirtilerini frenler ve hastalığın ilerlemesini yavaşlatabilir.
  • Parkinson. Bir çalışma bu diyetin önemli ölçüde Parkinson hastalığının belirtileri azaltmasına yardımcı olduğunu buldu.
  • Akne. Düşük şeker tüketimi ile endüstriyel işlenmiş gıdaların azaltılması ve düşük insülin seviyeleri aknenin azalmasına yardımcı olabilir .

Ketojenik Diyetin Eksileri

Malesef her güzel şeyin olumsuz bir tarafı olabiliyor. Ketojenik diyetin de artıları olduğu gibi eksileri var. İşte Keto diyetinin dezavantajları;

1.Kalori Dengesi

Bu diyetle amaçlanan kilo kaybının elde edilmesi için kalori sınırlandırması şart. Besinlerden aldığınız kaloriden daha fazlasını alırsanız zayıflarsınız. Ketojenik diyet ise yağ tüketimine çok fazla odaklanırken, toplam kaloriyi hesaba katmazlar.

2.Tıbbi kullanım

Keto diyeti hastane ortamında diyabet, epilepsi, parkinson gibi hastalar için kullanılır ve çok başarılıdır. Ancak bağımsız bir şekilde takip edildiğinde aynı sonuçlar ortaya çıkmayabilir.

3. Karbonhidrat ve enerji

Eğer sporcuysanız veya çok fazla spor yapıyorsanız ketojenik diyet sizin için çok iyi olmayabilir. Yapılan çalışmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin yüksek karbonhidrat içeren beslenme şekillerine göre spor bakımından daha etkili olduğu görülmüştür.

4. Beyniniz şekere ihtiyaç duyar

Beyinin temel besini şekerdir. Her ne kadar ketozis evresinde üretilen ketonlar beynin bazı bakımlardan iyi çalışmasını sağlasa da, özellikle ilk haftalarda beyniniz şekerin yokluğunu hissedebilir ve uyuşukluk gösterebilir.

Keto diyetinde ne yerim?

Ne yazık ki, ketojenik diyet ile ne istersen yiyemezsin. Karbonhidratların sadece tüketmeyi sevdiğiniz fast food’larda değil, aynı zamanda tükettiğiniz daha sağlıklı yiyeceklerin bazılarında bulunduğunu bilmek son derece önemlidir.

Örneğin, buğday (ekmek, makarna veya mısır gevrekleri gibi), nişasta (patates, fasulye veya baklagiller gibi) ve meyvelerden vazgeçmeniz gerekir. Avokado ve meyveler gibi sadece ılımlı olarak yenilmeleri koşuluyla bazı istisnalar vardır.

Kaçınılması gereken yiyecekler

  • Hububat – buğday, pirinç, mısır ve diğer hububatlar
  • Şeker – bal, agave suyu ve akçaağaç şurubu
  • Meyve – armut, muz, mandalina vb.
  • Yumrular – patates, tatlı patates

İzin verilen yemek

  • Et – balık, sığır eti, kuzu eti, kümes hayvanları, yumurtalar, yeşil yapraklılar – ıspanak, lahana
  • Yer üstündeki sebzeler – brokoli, karnabahar
  • Yağlı süt ürünleri – sert peynir, krema ve tereyağı
  • Kuruyemiş / tohum – macadamia kuruyemiş, ceviz, yer fıstığı ve ayçiçeği tohumu
  • Avokado ve ahududu, çilek gibi meyveler ve düşük glisemik indeksi olan diğer meyveler
  • Tatlandırıcılar – stevia, eritrit, keşiş meyveleri ve diğer düşük karbonhidrat tatlandırıcılar
  • Diğer yağlar – hindistan cevizi yağı, yüksek yağlı salata sosu, doymuş yağlar vb.

Numune tarifleri – numune günü ve ketojenik diyet için tarifler

Kahvaltı: Peynirli Omlet

  • Omlet
  • 2 yumurta
  • 2 yemek kaşığı krema
  • 1 yemek kaşığı tereyağı veya hindistancevizi yağı
  • Tuz ve öğütülmüş karabiber
  • 60 gram rendelenmiş veya dilimlenmiş peynir

dolgu

  • 2 mantar, dilimlenmiş
  • Dilimlenmiş 2 kiraz domates
  • 2 yemek kaşığı krem ​​peynir
  • 1 el bebek ıspanak dolu
  • 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

Hazırlık:

Bir kasede yumurta, krema, tuz ve karabiberi çırpın. Yapışmaz bir kapta bir kaşığı tereyağını ısıtın.Peyniri tencerenin içine eşit bir şekilde yayın, böylece tüm tabağı kaplar.

Sertleşene kadar orta ateşte kızartın. Yumurta kitlesini dikkatlice peynirin üzerine dökün ve ısıyı azaltın. Karıştırıp birkaç dakika pişirin. Bir buçuk mantar, domates, bebek ıspanak, krem ​​peynir ve kekik ile doldurun. Birkaç dakika daha kızartın. Kova donmaya başladığında, boş yarıyı çevirin ve bir hilal ayı oluşturun. Fry ve birkaç dakika daha tadını çıkarın!

Kahvaltı: Çilek ve krem ​​şanti ile krep

4 yumurta 
7 yemek kaşığı peynir 
1 çorba kaşığı öğütülmüş pire tohumu peal tozu 
2 yemek kaşığı tereyağı veya hindistancevizi yağı

toppings:

  • 1/2 bardak taze ahududu veya taze yaban mersini veya taze çilek
  • 1 su bardağı krem ​​şanti

Hazırlık:

Yumurtaları, süzme peyniri ve öğütülmüş pire tohumu tozunu orta büyüklükte bir kaseye koyun ve karıştırın. 5-10 dakika kalınlaşmak için dinlenmeye bırakın. Yapışmaz bir kapta tereyağını veya yağı ısıtın.

Krepleri her iki tarafta 3-4 dakika boyunca düşük ila orta ateşte kızartın. Onları fazla büyütme, aksi takdirde dönüşü zorlaşır. Kremi ayrı bir kaba ekleyin ve sertleşinceye kadar çırpın. Krepleri çırpılmış krema ve seçtiğiniz meyvelerle servis edin.

Öğle Yemeği: Kızarmış yumurtalı Ratatouille

  • 1 patlıcan
  • 1 kabak
  • 1 yeşil biber
  • 1 sarı soğan
  • 4 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 diş sarımsak, doğranmış
  • 2 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
  • 2 çay kaşığı kırmızı biber tozu
  • Tuz ve biber
  • 1 adet domates 400 gram geçebilir
  • 8 yumurta

Dekore etmek

  • 1 yeşil biber
  • 4 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1/2 bardak zeytin

Hazırlık:

Sebzeleri eşit parçalar halinde kesin. Yumuşayana kadar zeytinyağında sote edin. Büyük bir kızartma tavası veya yüksek kenarlı bir tencere kullanın. Sarımsak ve baharatları ekleyin. İstediğiniz gibi tuz ve karabiber serpin.

Domatesleri ekleyin ve 25 dakika veya daha uzun süre pişirin. Küçük delikler oluşturun ve her deliğe yavaşça bir yumurta dökün.

Kapağı tencereye veya tavaya yerleştirin ve yumurta akı pişene kadar en az 10 dakika orta ila yüksek ateşte pişirin. Yumurtaların iyi pişirilmesini istiyorsanız, tavayı fırına koyun ve birkaç dakika daha pişirin. Ekstra zeytinyağı, ince dilimlenmiş biber ve zeytin ile servis yapın.

Öğle yemeği: Fırında peynir

  • 1 beyaz peynir veya Hellim peyniri
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 tutam kırmızı biber gevreği
  • 1/4 kırmızı biber, ince dilimlenmiş
  • 1/4 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • Bitkisel tuz

Hazırlık:

  • Fırını önceden 200 ° C’ye ısıtın.
  • Peyniri küçük bir güveç kabına yerleştirin.
  • Soğan ve biberleri üstüne yerleştirin. Baharat ve yağ ile yapın.
  • Peynire ve sebzelere açık renk verilene kadar 20 dakika fırında pişirin.
  • Hafifçe soğumaya bırakın (peynir bol miktarda su içerir ve çok sıcak olur) ve servis yapın.

Akşam yemeği: Béarnaise soslu Keto bifteği

  • 4 kaburga biftek
  • 2 yemek kaşığı tereyağı
  • Tuz ve biber
  • Béarnaise sosu
  • 4 yumurta sarısı
  • 2 çay kaşığı beyaz şarap sirkesi
  • 1/2 çay kaşığı soğan tozu
  • 2 yemek kaşığı taze tarhun, ince doğranmış
  • 3 yemek kaşığı tereyağı
  • Tuz ve karabiberSalad
  • 2 elli tam roka salatası
  • 2 elli tam kafa salatası
  • 200 g kiraz domates, çeyrek kesilmiş

Hazırlık:

Et ve yumurtaları oda sıcaklığına getirin. Yemek yaparken ne et ne de yumurtalar soğuk olmamalıdır.Sosla başlayın. Sosla başlayın. Yumurta sarısını ve yumurta beyazını ayırın ve yumurta sarısını küçük, ısıya dayanıklı bir kaseye yerleştirin.

Başka bir küçük kapta sirke, soğan tozu ve tarhun karıştırın. Yumurta sarısını el karıştırıcı ile yumuşayana kadar çırpın. 
Bir tencerede veya mikrodalgada tereyağını eritin. Yavaşça tereyağını yumurta sarısına ekleyin ve karıştırmaya devam edin. Sirke ve baharatları ilave edin. İstediğiniz gibi tuz ve karabiber serpin. Sosu sıcak tut.

Eti istediğiniz şekilde kızartın veya ızgara yapın: Nadir, orta veya aferin. Bearnaise sosu ve bir salata ile servis yapın.

Akşam Yemeği: Sarımsaklı tavuk

  • 2 pound tavuk culls tavuk
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 5 – 10 diş sarımsaklı dilimlenmiş
  • 1 limon suyu
  • 1/2 bardak taze maydanoz, ince doğranmış
  • 4 yemek kaşığı tereyağı

Hazırlık:

  • Fırını önceden 225 ° C’ye ısıtın.
  • Tavuk parçalarını yağlanmış bir fırın kabına yerleştirin.
  • Bolca tuz ve karabiber.
  • Üzerine sarımsak ve maydanoz serpin. Üzerine limon suyu ve zeytinyağı sürün.
  • Parçalara ne kadar büyük olduğuna bağlı olarak tavuğu kızarana kadar yaklaşık 30-40 dakika pişirin.
  • Sıcaklığı bir dereceye kadar azaltın.

Yan seçenekler: 
Aioli ve güçlü bir salata ile servis yapın. Veya lezzetli bir karnabahar karışımına ne dersiniz?

Keto Diyet için 4 günlük bir örnek menü

1.gün

  • Kahvaltı: Avokado tepeli bir salata yatağında tereyağlı çırpılmış yumurta
  • Atıştırmalık: Ayçekirdeği
  • Öğle yemeği: Izgara somonlu ıspanak salatası
  • Atıştırmalık: Kereviz ve karabiber şeritleri guacamole batırılmış
  • Akşam Yemeği: Karnabahar püresi ve kırmızı lahana salatası ile domuz pirzolası

2. gün

  • Kahvaltı: Kurşun geçirmez kahve (tereyağı ve hindistancevizi yağı ile yapılmış), sert haşlanmış yumurta
  • Aperatif: Macadamia fıstığı
  • Öğle Yemeği: Ton balıklı salata ile doldurulmuş domates
  • Akşam Yemeği: Kremalı Soslu Kabaklı Erişte Köfte

3 gün

  • Kahvaltı: Tuz çubuklu peynir ve sebze omleti
  • Atıştırmalık: Öğütülmüş cevizli Yoğurt
  • Öğle Yemeği: Miso çorbalı Sashimi
  • Atıştırmalık: Badem sütünden, meyvelerden, badem ezmesinden ve protein tozundan yapılan yüzlü
  • Akşam Yemeği: Kızarmış tavuk, kuşkonmaz ve kızarmış mantar ile

4. gün

  • Kahvaltı: Badem sütünden yapılan güler yüzlü, sebzeler, bademli yağ ve protein tozu
  • Atıştırmalık: İki haşlanmış yumurta
  • Öğle yemeği: Salatalık ve keçi peyniri ile bir sebze yatağında tavuk kızartma
  • Atıştırmalık: Dilimlenmiş peynir ve biber dilimleri
  • Akşam Yemeği: Limonlu tereyağı soslu ızgara karides ve bir parça kuşkonmaz

Alt satır: Araştırma, ketojenik diyetlerin faydalarını pekiştiriyor – özellikle yakıt için vücut yağ rezervlerini kullanabiliyorlar. Bu yaklaşımın uzun vadeli olması gerekip gerekmediği tartışmaya açıktır.

Su kilo vermek bir yandan kısa vadeli bir çözümdür ve uzun süre kısıtlı karbonhidratlarla antrenmanınızı etkileme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Glikoz spor salonunda zaman için beyin ve kas glikojenine yakıt sağlar.

Eğer kas kütlesi oluşturmak ya da en yüksek spor performansına ulaşmak konusunda ciddiysen, keto yapmak senin için doğru olmayabilir. En iyi tavsiye: Bu diyetin kişisel hedeflerinize, fiziğinize ve yaşam tarzınıza uygun olup olmadığını belirlemek için doktorunuza başvurun.

Feragatname: Bu web sitesi tıbbi tavsiye yerine geçmez! Herhangi bir endişeniz veya şikayetiniz varsa, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza danışın ve tavsiye alın. Kendi kendine teşhis / kendi kendine ilaç uygulamayın.

Diyetzen

Diyetzen.com sitesi sağlıklı beslenme ve egzersiz konularında son bilimsel gelişmeleri takip etmek ve size sunmak için açılmış bir beslenme sitesidir.Bilgiler güvenilir bilimsel kaynaklardan derleniz ve kaynaklar yazının içeriğinde sizlere sunulur.

Yorum yapın